Le ricette sane di Emoticibo

MANGIAR BENE TI CONVIENE E PREVIENE! 

LE MIE GOLOSE RICETTE DELLA SALUTE

Ricette e consigli pratici per un’alimentazione sana e consapevole, perché la prevenzione comincia a tavola.

a cura di emoticibo.com di Gloria Brolatti: Giornalista professionista, divulgatrice di temi scientifici legati al cibo e all’alimentazione, Presidente di Emoticibo: Associazione senza scopo di lucro per la divulgazione di una corretta cultura del cibo – partner di MEDnoTE nella messa a punto e divulgazione di ricette sostenibili e pensate per pazienti oncologici. 

Perchè questa ricetta

Due ricerche: Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health di Baltimora (MD), sottolineano l’efficacia dei broccoli nel detossificare l’organismo da alcuni inquinanti ambientali. Pertanto viene suggerita l’assunzione regolare di broccoli come una misura semplice ed efficace per ridurre alcuni rischi associati all’esposizione prolungata a inquinanti atmosferici.

La seconda ricerca, dell’University of Michigan Comprehensive Cancer Center e pubblicato sulla rivista Clinical Cancer Research, stabilisce poi che l’assunzione di germogli di broccolo sembra essere protettiva specialmente nei confronti del tumore al seno, perché le pianticelle inibirebbero lo sviluppo delle cellule staminali tumorali, interrompendo l’accrescersi della massa neoplastica. Ciò grazie al contenuto di sulforafano e di isotiocianati, che hanno un’azione “disintossicante” per le cellule.

La Ricetta (per 4 persone)

Cosa ti serve

• 3 ciuffi di broccoli freschissimi
• 1 cucchiaio di ricotta magra
• 250 gr di orecchiette integrali
• 1 spicchio di aglio (facoltativo)
• 1 peperoncino fresco o macinato (facoltativo)
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale
• 3 filetti d’acciuga

Cosa devi fare

Pulisci, privando delle foglie esterne e del gambo più duro i broccoli. Lavali, scolali, ricavane tanti piccoli ciuffetti e mettili a cuocere a vapore per circa 20 minuti. Intanto porta a bollore una pentola d’acqua per cuocere la pasta: sala e versa le orecchiette integrali fresche o secche, cuoci per il tempo indicato sulla confezione (di solito 7 minuti). Versa l’olio in una padella, fai rosolare l’aglio che poi eliminerai, il peperoncino sbriciolato e i filetti di acciughe. Rosola a fuoco lento, finché le acciughe si sciolgono. Disponi i broccoli al vapore in una ciotola, versaci l’olio aromatizzato e filtrato con un colino e passa tutto col frullatore a immersione. Aggiungi un poco di sale se serve (le acciughe sono già salate), quindi unisci alla salsa di broccoli il cucchiaio di ricotta e mescola fino a ottenere una mousse con cui condirai le orecchiette dopo averle scolate.

L’alternativa

Se avanza mousse, spalmala su una fetta di pane si segale o comunque integrale e completa il crostino con un’acciuga: è uno spuntino sano o un gustoso antipasto invernale.

Lo sapevi che…

Nell’antichità, per i Greci e i Romani i cavoli e i broccoli erano alimenti sacri, perché li utilizzavano per curare diverse malattie. Ma erano anche funzionali: li consumavano crudi prima di un ricco banchetto per consentire all’organismo di assorbire meglio l’alcol.

Perchè questa ricetta

A parte le pochissime calorie, nella radice sono contenute parecchie vitamine, preziose nel periodo freddo, e in particolare quelle altamente antiossidanti. Con in più l’aggiunta di sali minerali quali ferro, potassio e manganese. Il sedano rapa è diuretico e disinfettante, può essere un valido alleato per combattere i reumatismi, le affezioni bronchiali e i calcoli renali. Ma la sua vera ricchezza, da un punto di vista nutrizionale, sta nell’alto contenuto di fibre, il cui consumo regolare può preservare dall’insorgere di malattie anche gravi, oltre a diminuire il rischio di obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo2

La ricerca: È ormai assodato che la composizione batterica dell’intestino sia in grado di influenzare la risposta immunitaria contro diverse malattie compresi i tumori. Ciò che potrebbe fare la differenza, secondo quanto pubblicato di recente sulla rivista Science, sarebbe la fibra alimentare ingerita. È quanto emerge da una ricerca condotta dall’Università del Texax e dai National Institute of Health: le fibre migliorano il microbioma che a sua volta è in grado di influenzare positivamente la risposta agli immunoterapici.

La Ricetta (per 4 persone)

Cosa ti serve

• 1 sedano rapa piuttosto grosso o un paio piccolo
• brodo vegetale q.b. (per farlo: 1 carota, una costa di sedano,
• 1 cipolla, due pomodorini ciliegini, 1 porro, 1 zucchina)
• 1 cipolla
• 1 patata
• 2 fette di pane toscano tagliate sottili
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale e pepe q.b.

Cosa devi fare

Prepara il brodo vegetale: monda e lava carota, sedano, porro, cipolla, zucchina e pomodorini, aggiungi acqua e aggiusta di sale, fallo andare anche per un’ora. Pulisci il sedano rapa e taglialo a dadini. Pela la patata e taglia anch’essa a dadini piccoli. Affetta la cipolla sottile. In una casseruola versa due cucchiai di olio e la cipolla affettata. Quando questa è traslucida, aggiungi il sedano rapa e la patata, fai rosolare, quindi copri con brodo vegetale, cuoci per circa 20 minuti, aggiungendo via via altro brodo quando la verdura tende ad asciugare; aggiusta di sale e pepe.

Quando le verdure sono cotte, scolale del brodo di cottura che conserverai a parte. Frulla con il mixer a immersione il sedano rapa e la patata cotti. Aggiungi a filo il resto dell’olio d’oliva e, se è il caso, aggiusta di sale e pepe. Ora diluisci la crema ottenuta con il brodo tenuto da parte, finché otterrai una vellutata liscia e uniforme, e rimetti il tutto sul fuoco per alcuni minuti.Abbrustolisci i crostini in forno o nel tostapane, sbriciolali finemente e decora la vellutata, aggiungendo, se vuoi, alcuni semini di zucca tostati, salati e tritati, un ciuffetto di timo e, a piacere, una chips di carota o di zucca. Oppure completa con crostini di pane croccanti e insaporisci con semi di zucca tostati e tritati.

Lo sapevi che…

L’ortaggio, dalla polpa biancastra, tenera e aromatica, è al meglio quando le radici sono sode e croccanti. Per pulirlo si eliminano le foglie e le piccole radici, e poi procedere come si fa con le patate, sfregandone la superficie con un limone, specie se non lo si usa subito, altrimenti annerisce

Perchè questa ricetta e perché mangiare riso nero

Col riso nero il pieno di ferro e altri minerali quali selenio, manganese e zinco è assicurato. Come il riso bianco, poi, è gluten free e quindi adatto per chi soffre di celiachia. Il riso nero, poi, è un buon alleato nella lotta ai radicali liberi e contro l’invecchiamento delle cellule grazie alla quantità di antociani che contiene, a cui deve il colore scuro che vira al viola e per cui batte perfino il mirtillo.

La ricerca: Gli antociani presenti nel cereale hanno la capacità di ridurre il rischio dell’insorgenza di alcuni tipi di tumore. Ma non solo. Recenti studi evidenziano nel riso nero anche la capacità di contrastare il colesterolo cattivo o Ldl. In più, il contenuto di potassio aiuta a ridurre, in generale, gli stati infiammatori nell’organismo. Il riso nero è anche ricco di preziosi antiossidanti e le ricerche più recenti hanno evidenziato come questi possano ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.

La Ricetta (per 4 persone)

Cosa ti serve

• 350 gr di riso nero
• 4 carciofi
• 250 gr di gamberi già puliti (anche surgelati)
• 1 spicchio di aglio (facoltativo)
• 1 scalogno piccolo
• ½ limone
• 8 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaino di brandy o grappa
• sale e pepe

Cosa devi fare

Porta a bollore l’acqua per cuocere il riso, per il tempo indicato sulla confezione. Sala poco. Pulisci i carciofi, tagliali a spicchietti e tuffali via via a bagno in acqua fresca acidulata con succo di limone. Versa in una padella 3 cucchiai di olio, quando è caldo versa i carciofi ben scolati e falli rosolare uniformemente, sempre rigirandoli. Dopodiché aggiungi sale e pepe, se necessario anche alcuni cucchiai di acqua, copri e lascia cuocere per circa 8/10 minuti, curando che non attacchino. Nel frattempo, pulisci lo scalogno e l’aglio (se piace), tritandoli fini, quindi versali in una padella con 2 cucchiai di olio. Quando il soffritto è appena rosolato, aggiungi i gamberi puliti e lavati, mescola affinché il pesce rosoli uniformemente, sfuma col brandy (o grappa) e aggiusta di sale e di pepe. Cuoci per 5 minuti. Scola il riso nero e versalo in una ciotola con i gamberi e il loro sughetto di cottura, aggiungi i carciofi e mescola delicatamente, aggiungendo il restante olio a crudo.

Perché questa ricetta? 

L’idea di fare torte, magari con poco zucchero oppure con sostitutivi dello stesso (come la stevia, che regge la cottura, la frutta secca, lo zucchero di canna integrale o addirittura “muscovado”, quello nero nero, ricco di sali minerali), e yogurt o ricotta al posto del burro, è ottima da un punto di vista salutistico. I grassi vengono letteralmente dimezzati, gli zuccheri pure e spesso il gusto ci guadagna parecchio!

La ricerca: Prima di analizzare i benefici nutritivi del mandarino, è bene soffermarsi su una recente ricerca che mette l’accento sui latticini magri. Come dimostra uno studio dell’Unità di ricerca su Nutrizione e Diabete dell’Università Federico II di Napoli, che ha messo in relazione il consumo di svariati alimenti di origine animale con il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, il consumo abituale di latticini magri è associato a un rischio minore di sviluppare la patologia. Tra i latticini che avrebbero questa caratteristica c’è soprattutto lo yogurt (bianco e semplice) che dunque andrebbe sempre inserito in un’alimentazione ricca di vegetali e quindi di fibre, in grado di rallentare l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo. Tornando agli agrumi, il mandarino è quello che arriva per ultimo nel corso della stagione. E non smentisce il proverbio dulcis in fundo! Il mandarino è infatti il più dolce tra limoni, cedri, arance, pompelmi e Co. Quindi occhio agli zuccheri che contiene. A parte questo, come tutti gli agrumi è un’ottima fonte di acido ascorbico, ovvero vitamina C. In particolare, il cosiddetto mandarino tardivo contiene una buona percentuale preziosi sali minerali – in particolare di potassio – che ne fanno un frutto d’elezione specie per chi fa molto sport.

Le proprietà della vitamina C sono note: questa sostanza contrasta l’ossidazione dei tessuti e contribuisce a rinforzare il sistema immunitario. Inoltre, è dimostrato che la vitamina C è capace di bloccare la formazione di sostanze potenzialmente cancerogene, quali le nitrosamine.

Il mandarino contiene poi una buona quantità di fibra alimentare, tra cui le cosiddette componenti solubili, la cui viscosità è di aiuto per il funzionamento intestinale.

La Ricetta (per 4 persone)

Cosa ti serve

• 300 g di farina 00
• 3 uova
• 3 mandarini più 1 per la decorazione
• 200 g di zucchero di canna
• 150 g di yogurt bianco magro
• mezzo bicchiere di olio di semi di girasole
• 1 cucchiaino di scorza di mandarino bio
• 1 bustina di lievito per dolci
• poco zucchero a velo per decorare 

Cosa devi fare

Accendi il forno a 180 gradi. Spremi il succo di 3 mandarini ed elimina i semi. Rompi le 3 uova, dividendo gli albumi dai tuorli. Monta questi ultimi a neve e tieni da parte. Versa in una ciotola i tuorli con lo zucchero e monta il tutto per 5 minuti. Dopodiché aggiungi l’olio, lo yogurt e monta ancora molto bene… Setaccia la farina con il lievito, aggiungili al composto, incorpora il succo di mandarino e la scorza e continua a montare l’impasto finché è liscio e omogeneo. Ora incorpora gli albumi montati a neve, mescolando dal basso verso l’altro, per non smontarli. Imburra una tortiera, versaci l’impasto e inforna per circa 35/40 minuti, a 170 gradi (ma fai sempre la prova stecchino per verificare che sia ben cotta all’interno). Estrai la torta e spolverala con zucchero a velo e decorala a piacere con le fettine di un altro mandarino mondato.

Lo sapevi che… Il mandarino tardivo di Ciaculli, in provincia di Palermo, è un presidio Slow Food e il frutto prende il nome dalla borgata in cui è stato scoperto. Ha un periodo di maturazione che arriva più tardi rispetto alla stagione degli agrumi e come specie è più ricca di vitamina B1 e B2, che stimolano l’organismo come un ricostituente”, migliorano la digestione, il funzionamento dell’apparato respiratorio e sono di aiuto al sistema nervoso. Il mandarino infatti contiene una speciale sostanza, detta bromo, che ha anche spiccate proprietà sedative, calmanti e anti ritenzione.

Perché questa ricetta? 

Ecco un piatto caldo e corroborante per le sere d’inverno. Protagonista questo tubero che a occhio pare una patata bitorzoluta, ma che invece nel sapore ricorda il carciofo. Gli esperti di alimentazione sana sostengono che questo tubero meriti di essere inserito nella nostra alimentazione abituale per gli indubbi vantaggi che apporta alla salute e che segnaleremo più sotto.

La ricerca: Radici e tuberi, come il topinambur, costituiscono una famiglia di ortaggi molto speciali, in quanto crescono sotto terra e per questo sono ricchissime di nutrienti utili per il benessere del nostro organismo: dimorando a lungo nel sottosuolo, ne prendono la parte migliore!

I topinambur contengono tanta acqua, pochi zuccheri, una consistente quantità di fibra speciale e hanno un apporto calorico di appena 70 calorie per 100 grammi. Ma soprattutto hanno più potassio della banana ed è provato che questo minerale è prezioso per mantenere buoni i livelli della pressione sanguigna a tutto beneficio della salute del cuore.

Un altro must contenuto nel topinambur è l’inulina, una fibra solubile simile all’amido, che però non è digeribile e viene metabolizzata solamente nel colon, dove diventa alimento per i batteri buoni che abitano nel nostro intestino, assicurandone benessere e buon funzionamento.

Gli studi su quella fibra davvero speciale che è l’inulina sono ormai all’ordine del giorno e sono stati riassunti in una revisione di grande spessore scientifico sull’European journal of clinical microbiology, 2020). Tali studi hanno dimostrato come, alimentandosi di inulina, i batteri buoni che abitano nel nostro microbiota riescono a produrre molecole speciali che, nello specifico, garantiscono l’integrità delle pareti intestinali. E non dimentichiamo che avere un intestino sano è importante anche per il sistema immunitario: è lì infatti che risiede oltre l’80 per cento delle nostre difese!

La Ricetta (per 5/6 persone)

Cosa ti serve

• 800 g di topinambur
• 50 g di pangrattato
• 1 cucchiaio di parmigiano reggiano
• due cucchiai di gherigli di noce
• 2 cucchiai di pinoli
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 cucchiai di latte o panna liquida
• sale e pepe nero macinato al momento

Cosa devi fare

Lava e monda i topinambur, come fossero carote. Tagliali a rondelle spesse mezzo centimetro e cuocile a vapore per circa 15 minuti. Spegni e lascia raffreddare. Trita grossolanamente le noci con semi di zucca e i pinoli. Mescola il pangrattato con il parmigiano. Prendi una teglia, ungila con metà dell’olio e disponici le rondelle di topinambur, lievemente sovrapposte (come nella foto). Irrorale col latte o la panna, poi aggiungi sale e pepe. Unisci in una terrina la frutta secca con il mix di pangrattato e formaggio, mascola e versa il tutto uniformemente nella teglia. Aggiusta di sale e pepe, versa a filo il restante olio e inforna il tutto per circa 15 minuti a forno caldo a 180 gradi, finché il crumble forma la crosticina.

Perché questa ricetta? 

L’orata in cucina

– Una curiosità: per riconoscere l’orata sui banchi del mercato, occorre sapere che questo pesce deve il suo nome alla tipica linea dorata situata fra gli occhi e per il suo corpo ovale compresso e leggermente allungato, la bocca piccola dotata di denti aguzzi, il muso tozzo e gli occhi grandi.

– Grazie al suo gusto delicato, questo pesce si presta facilmente alla preparazione di diversi piatti: eccellente alla griglia, ottimo al forno. Occhio ai condimenti e al tipo di cottura per far sì che resti un alimento leggero e poco calorico.

– L’orata si trova facilmente anche già sfilettata, fresca e pronta per svariati e semplici ricette, al forno o in padella, con aromi, sotto forma di involtino, arricchita da frutta secca come i pinoli o con agrumi, come in questa ricetta.

– L’orata è uno dei pesci maggiormente apprezzati, tanto che viene in gran parte allevata in cattività. Il consiglio per l’acquisto è quello di monitorarne la filiera per far sì che il consumo di questo pesce possa assicurare i potenziali benefici nutrizionali di questa specie di pesce.

La ricerca: Secondo gli studi di alcuni ricercatori italiani, per quanto riguarda i micronutrienti l’orata è una delle fonti più significative di sali minerali quali fosforo, ferro e calcio, e di vitamine del gruppo B come riboflavina, niacina e tiamina. Il consumo di questo pesce quindi è raccomandato per i più piccoli (che ameranno l’insolita nota dolce data dalla frutta nella ricetta!), per gli adolescenti, ma anche per gli anziani, in quanto il consumo di questo pesce aiuta a prevenire l’arteriosclerosi. L’orata, se preparata semplicemente, è infine consigliata per chi soffre di patologie del fegato, data l’elevata digeribilità.

Proteine nobili, Vitamina C e fibra

L’orata e l’arancia. Dunque le proteine nobili del pesce bianco, caratterizzato dall’essere molto magro e da una facile digeribilità, che andrebbe portato in tavola più spesso, arricchito dall’aggiunta di un frutto di stagione prezioso anche per i sali minerali che contiene: l’arancia bionda, scelta appositamente per preparare questo piatto, in quanto straordinariamente ricca di potassio. In cottura, come è noto, il patrimonio di vitamina C di cui sono dotati gli agrumi si disperde, ma gli altri componenti restano, oltre al gusto.

Il segreto

Per realizzare questo piatto ho utilizzato le arance bionde, ovvero il tipo Washington Navel, tipica della zona di Ribera, in provincia di Agrigento, e per questo dotata della denominazione d’origine protetta. Si tratta di un frutto naturalmente dolce, a basso contenuto di acidità, coltivato biologicamente e particolarmente adatto per essere usato in cottura e in particolare con il pesce. Il contrasto con il sapore dei preziosi aromi che completano la ricetta, oltre ad arricchire il piatto da un punto di vista nutrizionale, crea un piacevole mix per il palato.

I nutrizionisti suggeriscono di consumare pesce quattro volte la settimana, alternando le sue preziose proteine con quelle dei legumi e, qualche volta, la carne. Perché è ricco di grassi buoni, contiene proteine nobili, prezioso cioè per la crescita e per l’organismo di tutti. Molti, però, obiettano che il pesce è complicato da cucinare, richiede tempo e fantasia.

La fantasia non guasta mai, ma nulla è più semplice da cucinare del pesce, che deve essere soprattutto fresco! Unito agli aromi e alle arance come in questa ricetta il pesce offre sapori inediti e delicati che conquisteranno tutti i palati.

La Ricetta (per 5/6 persone)

Cosa ti serve

• 1 orata grossa di circa 400 g o due da 200 g (anche a filetti se vuoi far prima)
• qualche foglia di salvia
• 1 rametto di rosmarino
• 1 spicchio di aglio
• 2 arance bionde non trattate
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• sale e pepe

Cosa devi fare

Prima di tutto pulisci il pesce, eliminando le squame, le branchie e, attraverso un taglio nella pancia, togli le interiora. Lavalo e asciugalo bene. Oppure lava e asciuga i filetti di pesce. Ungi con olio una teglia e accendi il forno a 220 gradi. Lava e asciuga gli aromi, spella l’aglio e prepara un battuto fine a cui devi unire la buccia grattugiata di mezza arancia (solo la parte arancione). Sala e pepa l’interno del pesce poi riempilo con il battuto aromatizzato all’arancia. Lava le restanti arance, pelale al vivo e tagliale a fette. Disponi il pesce nella teglia, aggiusta di sale e pepe macinato al momento, coprilo con le fette di arancia (meno alcune che userai per decorare il piatto) e inforna per circa 20 minuti. Taglia a metà le restanti fette di arancia e utilizzale per decorare l’orata nel piatto.

Perché questa ricetta? 

Timballini di riso con zafferano e Speck

– Una curiosità: Un piatto ricco, non certamente ipocalorico, questo piatto è ricco anche delle proprietà di una spezia a dir poco magica, color dell’oro e come l’oro assai preziosa: lo zafferano.

– Usi medicali dello zafferano: Lo zafferano viene impiegato nella medicina popolare per stimolare la digestione. E per contrastare lievi stati depressivi. Nella medicina indiana, poi, oltre che per combattere il vomito, lo zafferano viene usato per il trattamento di bronchiti, mal di gola, mal di testa e febbre. Così medicinale che va usato sempre a piccole dosi! 

La ricerca: L’antiossidante dorato, esistono diversi studi volti a individuare e approfondire le proprietà dello zafferano in campo medico. Più in particolare, alcune ricerche condotte hanno indagato le potenziali proprietà neuroprotettive della crocina contenuta in questa spezia, ottenendo risultati incoraggianti e proponendone un possibile utilizzo nelle terapie contro alcune patologie neurodegenerative e stress ossidativo, come il morbo di Parkinson. Da altri studi condotti sullo zafferano, sembra essere emersa la capacità di ridurre l’appetito, aumentando il senso di sazietà. 

-Rende il cuore felice: Il Crocus Sativus, questo il nome latino della pianta, è utilizzato da secoli, tant’è che esistono testimonianze risalenti a 3600 anni fa! Dall’Europa al Medio Oriente alla Cina era noto e usato sia come spezia sia come medicinale per le sue proprietà terapeutiche come antidepressivo, antinfiammatorio, epatoprotettivo, broncodilatatore e afrodisiaco. Anche nella millenaria medicina cinese, un testo della dinastia Mongola riporta che “l’assunzione abituale di zafferano rende il cuore felice”.

Il segreto: Il segreto degli stimmi

Lo zafferano in stimmi, invece, è di alta qualità, raccolto a mano, e permette di assaporarne il vero aroma. Meno pratici, richiedono qualche ora di ammollo in un liquido tiepido: più stanno in ammollo e migliore sarà il risultato. In ogni caso, è di rigore che lo zafferano sia italiano! Perché la sua coltivazione – derivante quasi esclusivamente da piccoli produttori locali – nel nostro Paese è molto rigorosa. La raccolta è manuale, i fiori vengono raccolti alle prime luci dell’alba e i pistilli vengono prelevati a uno a uno. Anche il processo di essicazione è oggetto di molte attenzioni: lo zafferano viene essiccato a basse temperature (non più di 45° gradi) in modo da non alterare le proprietà organolettiche della spezia, il profumo e l’aroma. Grande indicatore il prezzo: lo zafferano è una spezia molto cara e preziosa e il basso costo non è mai indice di qualità.

La Ricetta (per 5/6 persone)

Cosa ti serve

• 200 g di riso per risotti 
• 80 g di speck a striscioline 
• mezza cipolla 
• pistilli di zafferano 
• un litro circa di brodo vegetale 
• 150 g di taleggio a cubetti 
• un dl di latte
• mezzo bicchiere di vino bianco 
• olio extravergine d’oliva
• sale e pepe 

Cosa devi fare

Soffriggi la cipolla tritata in 2 cucchiai di olio. Aggiungi lo speck e il riso, fai tostare, bagna con il vino e lascialo evaporare. Versa un mestolo di brodo bollente e cuoci il risotto unendo man mano altro brodo. Fai fondere in un pentolino, a fuoco bassissimo, il taleggio con il latte e aggiusta di pepe, a piacere. A fine cottura, incorpora al risotto lo zafferano e regola di sale. Distribuisci il risotto in 4 stampini a ciambella imburrati, pressando col dorso di un cucchiaino e battendo gli stampi sul piano di lavoro. Al momento di servire, sforma nei piatti, versa al centro la fonduta e cospargi con lo speck saltato in padella per renderlo croccante. Se nel frattempo il riso si è raffreddato, passate gli stampini in forno a 170° per 5 minuti.

Perché questa ricetta? 

INSALATINA DI ALICI ALL’ARANCIA

– Una curiosità: Questo è un piatto ricco da un punto di vista salutistico, come vedremo, e dal costo contenuto, il che non guasta. Inoltre, proprio per le sue caratteristiche nutrizionali lo suggeriamo per completare o bilanciare i menù dei giorni festivi, che di solito contengono molti grassi saturi.    Prima di tutto, però, cominciamo col fare chiarezza su alici e acciughe e magari anche sarde. Tutto pesce azzurro, ma che differenza c’è? Tra alici e acciughe, nessuna; sono praticamente sinonimi. Come aspetto, invece, le sardine invece sono un po’ più grandi e più tozzee appartengono addirittura a un’altra famiglia, pur avendo valori nutrizionali altrettanto preziosi.

Il sapore dia lici, acciughe e sarde si assomiglia e tutti e tre questi pesci  rientrano nella categoria di “pesce azzurro”, quello che costa meno, che si pesca dalle nostre parti e che fa tanto bene alla salute perché ricco di omega-3, ovvero i grassi buoni che favoriscono la diminuzione del colesterolo nel sangue. Inoltre, il pesce azzurro è ricco di proteine, sali minerali come calcio, fosforo, iodio, potassio e zinco. E contiene Vitamine A, B ed E.

La ricerca: I vantaggi nutrizionali delle alici

100 grammi forniscono appena 130 calorie. Si tratta di un alimento dalle ottime caratteristiche nutrizionali, in quanto le proteine che le compongono sono abbondanti e di elevata qualità.

Tra i sali minerali merita di essere ricordato l’apporto di selenio, importante per regolare la funzione tiroidea, per gli enzimi che contrastano l’eccesso di radicali liberi e per una dimostrata protezione dell’apparto cardiovascolare, grazie all’azione ipercolesterolimizzante. Quest’ultima preziosa caratteristica è in particolare dovuta alla presenza degli acidi grassi omega-3.

Le acciughe o alici apportano poi benefici nutrizionali indotti e cioè fanno bene non solo per ciò che contengono ma anche per ciò che NON contengono: date le loro dimensioni ridotte e il ciclo vitale piuttosto breve, sono pesci in cui l’accumulo di sostanze neurotossiche, come per esempio il mercurio, è irrilevante.

– Lo sapevi che… Il fabbisogno di questo componente aumenta durante la gravidanza, quando gli omega-3 sembrano svolgere un ruolo importantissimo per lo sviluppo del feto, specie per quanto riguarda la formazione di occhi e cervello.

La Ricetta (per 4/5 persone)

Cosa ti serve

• 1 kg di alici fresche
• 2 arance non trattate
• Il succo di due limoni
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 peperoncino rosso meglio se fresco
• 100 g di olive tipo taggiasche denocciolate
• Sale
• Pepe nero macinato al momento

Cosa devi fare

Lava e spina le acciughe, risciacquandole sotto il getto di acqua fresca. Mettile a perdere l’acqua in uno scolapasta poi tampona il pesce con carta da cucina. Adagia quindi i filetti in una terrina capiente, irrorali col succo di limone e lasciali marinare per un’ora.

Nel frattempo, in un contenitore in vetro dotato di coperchio  prepara un’emulsione con l’olio, il succo di un’arancia, quello del restante limone, sale, pepe e il peperoncino fresco finemente tritato. Versala in un contenitore dotato di tappo ed emulsiona bene. Scola le alici della marinata di limone, asciugale nuovamente tamponandole con carta da cucina, condiscile con l’emulsione preparata. Copri e lascia riposare ancora per almeno un’ora, finché le alici si insaporiscono. Nel frattempo ricava dalla restante arancia alcune fettine sottili e falle a spicchietti. Tieni da parte e grattugia la buccia dell’agrume. Servi le alici disposte a raggiera sui vari piatti, e decora con alcune olive, la buccia dell’arancia grattugiata e spicchietti di fettine d’arancia.